Cách lên chế độ ăn phần 2: Calories và Macronutrients là gì?

Bài viết trước nói về việc tăng cân thì phải ăn thừa Calories hay giảm cân thì phải ăn thiếu Calories. Nhưng làm sao để tính được lượng Calories mình nạp vào? Trong bài viết này, mình sẽ giải đáp thắc mắc ấy.

_
Calories là đơn vị để tính năng lượng từ thức ăn. Calories trong thức ăn được tính từ 3 đại lượng dinh dưỡng chính đó là tinh bột (carb), đạm (protein), chất béo (fat). _
Đạm (Protein): giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, ăn thiếu protein sẽ khiến cơ bắp khó phát triển. Protein là chất có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa. Mỗi gam protein sẽ tương đương vs 4 Calories
_
Tinh bột (carb): Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính khi bạn vận động cường độ cao. Khi bạn tập tạ hay tập thể dục mà ko có carb trong người thì sức tập sẽ bị giảm sút đi nhiều, và khó có thể hoàn thành buổi tập một cách hiệu quả. Vì thế trước khi đi tập, bạn nên bổ sung thêm chút carb để có đủ năng lượng cho buổi tập đấy. Carb có nhiều trong cơm, phở, bánh mì, đường, hoa quả..., Mỗi gam carb sẽ tương đương với 4 Calories
_
Chất béo (fat): Thường mọi người rất dè bìu fat và nghĩ rằng fat rất xấu. Tuy nhiên fat cũng có fat xấu và fat tốt. Fat xấu (trans fat) có nhiều trong các đồ ăn chiền, bánh ngọt. Ăn nhiều fat xấu có thể tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Còn fat tốt (unsaturated fat) có nhiều trong trong các loại cá, quả óc chó, các loại hạt hay dầu olive. Fat tốt sẽ giúp bạn hấp thụ vitamin, hay cân bằng hooc môn. Vì thế, không nên loại bỏ hoàn toàn fat ra khỏi chế độ ăn của bạn. Mỗi gam fat sẽ tương đương vs 9 Calories
_
Bây giờ bạn đã biết về cách tính Calories từ các đại lượng dinh dưỡng. Ví dụ như 100g thịt gà có tầm 24g pro, 4g fat, 1g carb thì tổng lượng Calories ở đây sẽ là 24*4+4*9+1*4=136 Calories. Các bài viết tới mình sẽ viết chi tiết về cách nạp Calories để tăng cân và giảm cân