Cách lên chế độ ăn phần 4: Tính lượng Macro khi tăng cơ hoặc giảm mỡ

Đây là bài viết cuối trong hướng dẫn lên chế độ ăn để tăng cân, tăng cơ hay giảm cân giảm mỡ. Các bạn có thể xem lại các bài viết cơ bản hơn về chế độ ăn tại #truestrengthdiet

_
Sau khi tính được lượng năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để đạt được mục đích tăng cơ hay giảm mỡ, vấn đề tiếp theo đó là phân chia tỉ lệ protein, fat, và carb như thế nào. Lượng protein nạp vào cần thiết cho những người tập gym khi muốn tăng cơ là tầm 1.5g-2g/kg cơ thể. Ví dụ bạn nặng 70kg, bạn cần nạp từ 105-140g protein. Khi muốn giảm mỡ, lượng protein bạn nạp vào nên nhiều hơn khi tăng cơ. Tập tạ nặng, kết hợp ăn nhiều protein sẽ giúp bạn tránh bị mất cơ khi tập trung giảm mỡ.
_
Lượng fat bạn nạp nên ở mức 25-30% lượng Calories cần thiết để tăng cơ và nên giảm một ít xuống 20-25% khi muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều fat, vì nó sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Cuối cùng, để tính lượng carb, bạn chỉ cần lấy lượng Calories cần thiết trừ đi lượng Calories nạp từ Protein và Fat.
_
Sau 4 bài viết, bạn đã có thể lên chế độ cho chính bản thân mình. Tuy nhiên, cần phải lưu ý là đây chỉ là hướng dẫn chung, nên sẽ có thể có nhiều sai lệch khi áp dụng lên từng người. Để có chế độ hợp lí, bạn phải áp dụng rồi điều chỉnh dần. Nếu không thấy giảm cân nào trong 1-2 tuần theo chế độ ăn thì phải giảm thêm lượng Calories, hoặc không thấy tăng cân nào trong 1 thời gian thì phải tăng tăng thêm lượng ăn của mình.