Cách lên chế độ ăn phần 3: Tính lượng Calo dể tăng cơ hoặc giảm mỡ

Chú thích TDEE: tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày; BW: cân nặng; C: Calories
_
TDEE (Total Daily Energy Expiditure) là tổng năng lượng bạn tiêu thụ hằng ngày. Để tính được bạn lấy cân nặng của mình (BW: Body weight) nhân vs 30~35. 30 dành cho những bạn ít vận động còn 35 dành cho những bạn tập cường độ cao. Nếu bạn nạp Calories bằng đúng TDEE thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên. Muốn giảm cân, bạn phải nạp ít hơn 500 Calories so với TDEE. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải nạp nhiều hơn 500 Calories so với TDEE.
_
Tăng hoặc giảm 500 Calories là mức vừa phải để tăng cân hay giảm cân một cách lành mạnh. Không nên tăng hoặc giảm quá 1000 Calories vì bạn có thể mất nhiều cơ khi giảm cân, khiến cơ thể không săn chắc, hoặc tăng quá nhiều mỡ khi tăng cân, tăng cơ.
_
Cứ tầm 7000 Calories sẽ tương đương với 1kg mỡ. Vì vậy nếu bạn ăn thiếu hụt 500 Calories so với TDEE thì tầm 2 tuần bạn sẽ giảm được 1kg mỡ. Nếu bạn thấy giảm nhiều hơn thì lượng giảm đấy không chỉ có mỡ, mà còn là lượng nước trong cơ thể hoặc do một số yếu tố khác. Thời gian để tăng cân, tăng cơ sẽ khó biết được hơn vì còn liên quan đến lượng protein bạn có nạp đủ hay không.
_
Đây chỉ là một cách tính Calories đơn giản. Nếu bạn muốn tính chi tiết, chính xác hơn thì có thể lên mạng tìm "Calories Calculator". Tuy nhiên, tất cả các cách tính Calories đều chỉ có giá trị tương đối, khó có cách nào tính được chính xác hoàn toàn vì cơ thể mỗi người mỗi khác. Vì vậy, sau một đến hai tuần kết quả không được như ý thì bạn phải điều chỉnh lại chế độ ăn của mình sao cho phù hợp hơn. Nếu không thấy tăng cân thì phải ăn nhiều hơn, hay nếu không thấy giảm thì lại phải ăn ít đi một chút.