Những yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp

1. Tập tạ

4-6 buổi/tuần là thời gian tập hợp lí cho việc tăng cơ của bạn. Tập quá ít sẽ không tối ưu được khả năng tăng cơ của bạn hay tập quá nhiều cũng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ (cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi). Về lịch tập, mỗi nhóm cơ nên tập 2 lần/tuần thay vì 1 lần/tuần. Các nhóm cơ cần chỉ khoảng 48 tiếng để nghỉ ngơi, vì vậy nếu mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1 tuần/ lần, thời gian nghỉ ngơi sẽ quá nhiều (144 tiếng nghỉ), và có thể không tối đa hóa được sự phát triển cơ bắp. Cuối cùng, điều quan trọng nhất trong việc tập luyện để tăng cơ đó là sự kiên trì. Đừng nghĩ bạn có thể tăng cơ trong 1 tháng. Bạn cần ít nhất 3 tháng để thấy một chút thay đổi, và 1-2 năm để thấy sự phát triển rõ rệt.

2. Dinh Dưỡng

Để tăng cơ hiệu quả, bạn phải có chế độ “Thừa Calo” ( Calo nạp vào (ăn) > Calo tiêu thụ ( hoạt động)). Nếu ăn thiếu Calo, các chất dinh dưỡng, mỡ và cơ bắp sẽ bị đốt để làm năng lượng cho cơ thể, nên sẽ không còn chất cho cơ bắp có thể phát triển. Protein (đạm) là chất quan trọng nhất khi nói về dinh dưỡng để tăng cơ. Dù có ăn thừa Calo, nhưng ăn ít Protein thì việc tăng cơ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng. Lượng protein nên nạp ở mức 1.5-2g pro/kg cơ thể/ngày để tăng cơ hiệu quả. Đối với nhiều bạn, đây là mức protein khá cao, cơm văn phòng hay bữa cơm gia đình khó có thể đáp ứng đủ được. Vì thế, những sản phẩm bổ sung protein như Whey sẽ giúp ích khá nhiều để đạt được mức protein trên. 

3. Giấc ngủ

Theo nhiều nghiên cứu, hormone tăng trưởng (growth hormone) sẽ được giải phóng nhiều nhất khi bạn đi ngủ. Đây là hormone giúp cơ bắp của bạn hồi phục và phát triển sau một ngày tập nặng. Thiếu ngủ sẽ đồng nghĩa với việc lượng hormone giải phóng sẽ ít hơn, làm ảnh hưởng đến việc phục hồi cơ bắp. Thêm vào đó, việc thiếu ngủ hay mất ngủ cũng sẽ làm tăng lượng cortisol (stress hormone) trong cơ thể. Đây là một hormone sẽ ngăn cản sự phát triển cơ bắp, làm việc tăng cơ trở nên càng khó khăn hơn. Ngoài ra, việc thiếu ngủ cũng sẽ làm bạn trong ngày cảm thấy mệt mỏi hơn, và có thể sẽ ảnh hưởng không tốt đến chất lượng buổi tập của bạn (nâng yếu hơn, không muốn tập)

Follow @truestrengthvn để cập nhật những kiến thức mới nhất